Что такое макросы и почему они важны?

Добро пожаловать на следующий этап вашего фитнес-путешествия! Если вы усердно тренируетесь в зале, но не видите желаемых результатов, ответ может крыться в вашем питании. В частности, в понимании и отслеживании ваших макронутриентов, или «макросов». В этом руководстве мы подробно разберем, как рассчитать макросы для ваших фитнес-целей, чтобы вы могли эффективно питать свое тело для сжигания жира, набора мышечной массы или поддержания формы.

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования: Белки, Углеводы и Жиры. Каждый из них играет уникальную и жизненно важную роль:

Белки: Необходимы для строительства и восстановления тканей, включая мышцы. Они также способствуют насыщению, помогая дольше чувствовать себя сытым. (4 калории на грамм)
Углеводы: Основной источник энергии для вашего тела, питающий ваши тренировки и повседневную активность. (4 калории на грамм)
Жиры: Крайне важны для выработки гормонов, усвоения витаминов и общего состояния здоровья. (9 калорий на грамм)

Сбалансировав эти три компонента, вы обеспечите свой организм точными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших конкретных физических целей.

Шаг 1: Рассчитайте ваш общий суточный расход энергии (TDEE)

Прежде чем определять свои макросы, вам нужно знать вашу суточную потребность в калориях. Это ваш общий суточный расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа, включая физические нагрузки. Он рассчитывается путем определения вашего базального уровня метаболизма (BMR) — калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, — и умножения его на коэффициент активности.

Хотя онлайн-калькуляторы могут сделать это быстро, формула Миффлина-Сан-Жеора является надежной:

Для мужчин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5
Для женщин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161

Получив свой BMR, умножьте его на ваш уровень активности:

Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR x 1.2
Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR x 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR x 1.55
Очень высокая активность (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): BMR x 1.725

Результат — это ваш TDEE, или калории для поддержания веса.

Шаг 2: Скорректируйте калории в соответствии с вашей главной целью

Теперь скорректируйте ваш TDEE в зависимости от вашей основной фитнес-цели. Именно здесь ваша диета начинает по-настоящему соответствовать вашим тренировкам.

Для сжигания жира: Вам нужен дефицит калорий. Вычтите 300-500 калорий из вашего TDEE. Это создаст устойчивый дефицит, который способствует сжиганию жира при сохранении мышечной массы.
Для набора мышечной массы (чистый набор): Вам нужен профицит калорий. Добавьте 250-500 калорий к вашему TDEE. Это обеспечит дополнительную энергию, необходимую для построения новой мышечной ткани без избыточного набора жира.
Для поддержания: Просто потребляйте калории, равные вашему рассчитанному TDEE. Это идеально подходит для периодов, когда вы хотите сохранить свою текущую форму, улучшая при этом производительность.

Шаг 3: Как рассчитать макросы, используя вашу целевую калорийность

После того, как ваша суточная норма калорий установлена, пришло время разделить ее на белки, углеводы и жиры. Это заключительный шаг в изучении того, как рассчитать макросы для фитнес-целей.

1. Определите белки: Белок имеет первостепенное значение. Отличной отправной точкой для активных людей является от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (или около 0,7-1,0 грамма на фунт). Умножьте целевое количество белка в граммах на 4, чтобы получить калории из белка.

2. Определите жиры: Здоровые жиры обязательны. Стремитесь к тому, чтобы 20-30% от вашей общей суточной калорийности приходилось на жиры. Умножьте вашу общую целевую калорийность на 0,20 или 0,30, чтобы найти калории из жиров, затем разделите на 9, чтобы получить граммы жира.

3. Определите углеводы: Остальные калории придутся на углеводы. Вычтите калории из белков и жиров из вашей общей суточной целевой калорийности. Разделите оставшееся число на 4, чтобы найти целевое количество углеводов в граммах.

Ваше путешествие начинается сейчас

Расчет макросов — это мощный инструмент, а не жесткая тюрьма. Используйте эти цифры как отправную точку. Отслеживайте свой прогресс в течение нескольких недель и при необходимости вносите коррективы в зависимости от самочувствия, производительности и внешнего вида. Последовательность важнее совершенства. Сознательно питая свое тело, вы настраиваете себя на невероятный успех.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных целей. Перед началом любой новой диеты или программы упражнений настоятельно рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы составить безопасный и эффективный для вас план.